2章②【増量するための食事】 前書き 増量と体重を増やし筋肉を つけやすくする期間のことです。 とは言っても、ただやみくもに 体重を増やすことを増量期 というわけではありません。 増量期には適切な方法で体に エネルギーを蓄え適切な トレーニングを行うことが重要です。 ・増量期の正しい食事法 増量期に必要なことは適切な増量です。 ただ暴飲暴食を繰り返して太って しまうのは増量とは言いません。 また正しい方法で増量したとしても、 筋肉をつける為に必要な量以上を 摂取してしまえばただの脂肪に 変わってしまいます。 これだと体のキレはなくなり、 腰痛といった体の怪我のリスクも 高まってしまいます。 さらに増量の結果、 減量期に入るべきタイミング になっても体重が減らない、 ということも起こりかねません。 ①エネルギーを絶やさない 増量する際に気をつけたいこ とは、エネルギーを常に 絶やさないということです。 エネルギーは主に炭水化物を 摂取することで補充すること ができます。 エネルギーを絶やさないという ことは血糖値を上げるという ことにもつながります。 筋トレ後に血糖値が高いと、 筋肉が肥大しやすいです。 なので、常にエネルギーを 体に供給し続けることが 筋トレの効果をあげまた 増量にもつながります。 ②粉飴がおすすめ 粉飴はウイダーゼリーと同じ原料 であるマルトデキストリンという 成分からなります。 この粉飴を用いることで 簡単にいつでもエネルギー 補給ができます。 粉飴の特質すべきところは その値段にあります。 1kg1000円もしないので 気軽に入手することができます。 ■使い方 粉飴を適量、プロテインや 普段の飲み物に混ぜる。 粉飴はほとんど味がしないので、 例えば水やお茶などに混ぜて しまっても適量であれば味も 変わらず、楽にエネルギー 補給ができます。 おすすめの摂取タイミング は食事の後、筋トレの後、 寝る前です。 ※注意 ウエイトトレーニング前に 飲み過ぎないということです。 人によっては過剰摂取により 胃もたれを起こしてしまう 恐れがあるので量には注意しましょう！ ③ お米がおすすめ もし粉飴やプロテイン、 サプリメントを買うのに 抵抗がある方に オススメなのが米です。 外出時にも事前に握って おいたおにぎりを持ち歩き １日5食取るつもりで...

  ２章①【筋肥大に必要な食事】 前書き あなたは食事に関して 正しい知識を持っていますか？ おそらく”はい”と答える人は 多くないのではないかと思います。 食事は様々な数多くの種類があり、 含まれている栄養素も様々です。 今回は筋肥大に必要な食事 について書いていきます。 トレーニングの効果を決める のは栄養を摂るか、摂れないか。 つまり食事とトレーニングは 切っても切れない関係です。 筋肥大のために栄養素を バランスよく摂りましょう 筋肥大するためには過不足なく 栄養素を摂ることが重要です。 今回は筋肥大にもっとも 必用な３つの栄養素を ご紹介していきます。 １．炭水化物 炭水化物の主な特徴として、 さまざまなスポーツにおいて エネルギー源として大切な栄養素 であり消化吸収される「糖質」と されない「食物繊維」に分けられます。 不足すると体内のタンパク質 や脂肪を分解してエネルギー として使われます。 摂りすぎると体脂肪として 蓄積される可能性があります。 含まれる主な食品は、 ・ごはん ・パン ・麺類 ・もち ほかの食材では、 ・かぼちゃ ・れんこん ・とうもろこし ・イモ類 ・果物 などが含まれています。 ２．タンパク質 主な特徴として、筋肉・骨・血液など 体を構成する主成分となる、酵素や ホルモンなど体の機能を調整する成分 になるエネルギー源になるなどがあり たくさんのアミノ酸で構成されています。 不足すると、筋肉がつきにくい体力や 免疫力の低下、貧血、などになる 可能性があります。 摂りすぎると体脂肪として蓄積される 可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が 増加してカルシウムが不足しやすくなります。 含まれる主な食品は、 ・肉（特に鶏肉、馬肉） ・魚類 ・卵 などがあります。 また、筋肉づくりに有効に活用される タンパク質は体重×1.2～1.8g程度 （体重70kgの人は84g～126g） といわれており過剰分は、 エネルギーとして使われたり脂肪 として体内に蓄積されたりします。 ３．脂質 主な特徴は、細胞膜やホルモンの 構成成分である長時間の運動で 効率のよいエネルギー源になる、 脂溶性ビタミンの吸収を助ける ことが挙げられます。 不足すると、肌が乾燥しやすくなる 便が固くなり排泄しにくくなる コレステロールの不足により ホルモンの低下につなが...

  1章③【筋トレをするタイミング】 前書き あなたはトレーニングは一日の中で いつ、どんな時間帯に行っていますか？ 多くの方は仕事、学校が終わり 午後7時から10時くらいになる のではないのでしょうか。 今回はおすすめできる時間帯と おすすめできない時間帯、 両方お伝えしていこうと思います。 まずはおすすめできない 時間帯を説明します。 １．寝起きすぐ ２．食後すぐ、空腹時 ３．寝る前 となっています。 それらの理由を伝えしていきます。 １．寝起きすぐ あまり寝起きにすぐに筋トレを行う人は いないと思いますが、基本的には朝は あまりおすすめしません。 寝起きはまだ体温も低く 神経伝達も遅かったりしますので、 軽い有酸素運動などはいいですが、 激しいトレーニングを行うとケガの リスクも高かまったり心臓への 負担も大きくなることが考えられます。 ２．食後すぐ・空腹時 普通に考えて、お腹いっぱいの時に トレーニングやりにくいのはわかります。 食後に眠くなったり、何か食べると イライラが治ったりするのも 副交感神経が優位になるためです。 そしてもう一つの理由は、 食事をすると消化器系に 血液が集まるからです。 その時にトレーニングをすると 筋肉にも血液が集まるので 脳みそへの血液量が減り 酸欠になってしまします。 ３．寝る前 就寝時は成長ホルモンや 身体を修復するためのホルモン など色々と分泌されるので 寝る前のトレーニング は効果的と思われている の ではないでしょうか？ しかし、これも先程までの 理由と同様に自律神経に おいては良くない事が多々あります。 自律神経が整っていないと、 良い睡眠も難しくなり日中の 活動にも影響しかねませんので 寝る直前はあまりおすすめしないです。 次はトレーニングに効果的な 時間帯をご紹介いたします。 トレーニングを行うおすすめの 時間帯としがて適しているのは 「お昼は過ぎから夕方」が効果的です。 その理由は自律神経が関係しています。 起床して副交感神経から徐々に交感神経が 優位になりこの時間帯には体がトレーニング を行うのに適した状態になります。 さらにこの時間帯は、「朝ごはん」 そして「お昼ご飯」の栄養が血液中 に十分に運ばれていてエネルギー的 にも充実した状態と言えます。 もちろん、昼食後すぐではなく、 しっかり消化した約３...

  １章②【筋肥大のコツ】 前書き ここからは少しテクニックの事を お伝えしていこうと思っています。 「なかなか筋肉が発達しない。」 「どうすれば筋肉がつくのか。」 と悩んでいる人は沢山いられます。 今から紹介する５つの筋肥大 のコツを抑えていただければ、 今まで以上にトレーニングが 楽しくなるでしょう！ １．物理的な刺激を与える 筋肥大するためにはまず筋肉に 刺激を与えないといけません。 筋肉は「損傷」と「修復」を繰り返しながら、 少しずつ成長していくという事です。 したがって、筋肥大させるためには 筋肉に物理的な刺激を与えて 損傷させる過程が必要不可欠であり 筋肥大の大きなカギとなります！ また、筋トレ後の回復過程をいかに 早めるかという事も、効率よく筋肥大 させるためにはとても重要となっています。 「２～３日筋肉痛で動けない」の ようなオーバーワークはなるべく 避けた方がいいです。 なので１回のトレーニングの量は 抑えトレーニングする頻度を 増やすようにしていきましょう。 １００％のパフォーマンスを する事はとても大切ですが、 次の日の事も考えてみてください。 筋トレは決して１日で 成果が出るわけではありません。 なので大体８０％くらいの パフォーマンスをすることを 心がけていきましょう！ そうすればきっと楽しく 筋トレを継続できますし、 長い目で見たときの 身体の変化は計り知れ ないものになるでしょう。 ２．パンプアップ 筋肉を大きくすると 言われている「成長ホルモン」。 成長ホルモンは乳酸が多く 蓄積されるようなトレーニング で多く分泌されることがわかっています。 パンプアップすることで、 それに伴って成長ホルモンの 分泌も促されるという事です。 また、パンプアップをさせる過程 で成長ホルモンが分泌されれば、 「インスリン様成長因子」も 分泌されます。 インスリン様成長因子には、 細胞を成長させる働きが あるため筋肥大を助けます。 このようにパンプアップする ことで筋肥大において重要な ２つの物質が分泌されます。 ３．変化をつける 筋トレを続けていくと「変化」の 大切さをわかってくるようになります。 この変化は筋トレの成果を 出し続けるためにとても重要な事です。 トレーニングを続けてきて 「もうこの筋トレには効果がない」 と思われたことがあるはずで...