２章①【筋肥大に必要な食事】

 

２章①【筋肥大に必要な食事】

前書き

あなたは食事に関して

正しい知識を持っていますか？

おそらく”はい”と答える人は

多くないのではないかと思います。

食事は様々な数多くの種類があり、

含まれている栄養素も様々です。

今回は筋肥大に必要な食事

について書いていきます。

トレーニングの効果を決める

のは栄養を摂るか、摂れないか。

つまり食事とトレーニングは

切っても切れない関係です。

筋肥大のために栄養素を

バランスよく摂りましょう

筋肥大するためには過不足なく

栄養素を摂ることが重要です。

今回は筋肥大にもっとも

必用な３つの栄養素を

ご紹介していきます。

１．炭水化物


炭水化物の主な特徴として、

さまざまなスポーツにおいて


エネルギー源として大切な栄養素
であり消化吸収される「糖質」と
されない「食物繊維」に分けられます。

不足すると体内のタンパク質
や脂肪を分解してエネルギー
として使われます。


摂りすぎると体脂肪として
蓄積される可能性があります。

含まれる主な食品は、

・ごはん
・パン
・麺類
・もち

ほかの食材では、

・かぼちゃ
・れんこん
・とうもろこし
・イモ類
・果物

などが含まれています。

２．タンパク質

主な特徴として、筋肉・骨・血液など

体を構成する主成分となる、酵素や

ホルモンなど体の機能を調整する成分

になるエネルギー源になるなどがあり

たくさんのアミノ酸で構成されています。

不足すると、筋肉がつきにくい体力や

免疫力の低下、貧血、などになる

可能性があります。

摂りすぎると体脂肪として蓄積される

可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が

増加してカルシウムが不足しやすくなります。

含まれる主な食品は、

・肉（特に鶏肉、馬肉）
・魚類
・卵

などがあります。

また、筋肉づくりに有効に活用される
タンパク質は体重×1.2～1.8g程度
（体重70kgの人は84g～126g）

といわれており過剰分は、
エネルギーとして使われたり脂肪
として体内に蓄積されたりします。

３．脂質

主な特徴は、細胞膜やホルモンの
構成成分である長時間の運動で
効率のよいエネルギー源になる、

脂溶性ビタミンの吸収を助ける
ことが挙げられます。

不足すると、肌が乾燥しやすくなる
便が固くなり排泄しにくくなる
コレステロールの不足により

ホルモンの低下につながり


摂りすぎると体脂肪として
蓄積される可能性があります。

含まれる食品は様々ありますが、

・油脂類
・肉類
・魚類
・ナッツ

などが多く含まれます。

この3つの栄養素が筋肥大で
もっとも大切と言われており、
この3つが不足してしますと、
筋肉も発達しないですし
筋肉維持も難しくなってきます。


他にもビタミン、ミネラル
という重要な栄養素も
ありますのでそちらも
積極的に摂取して
いってもらいたいです！


食事はできるだけ自炊し、
自分がなりたい身体を
想像して、それに合った
食事をしていってください！



・タンパク質含む食材（コンビニ編）


なかなか自宅で料理する時間が
ないという方もいられるので、
コンビニで売られている
おすすめな食材をご紹介します！


・サラダチキン
・焼き鳥（塩）
・ゆで卵
・プロセスチーズ
・魚の缶詰（さばがおすすめ）
・ギリシャヨーグルト
・するめ
・スモークチキン
・ハム、生ハム
・ちくわ


このようにコンビニでも
タンパク質豊富なものが
沢山ありますので、
是非活用してみてください！


成分によってはあまり
体に良くないものもあり
ますので、わからない場合は
僕（リョウヘイ）に聞いて
くださいね！


どうでしたでしょうか！
あなたは食事に気を使い
ながらトレーニングを
していましたか。


できている人も、できていない
人も食事の大切さは忘れずに
これからもトレーニング
していきましょう！

筋トレサポーター＠ひろ