１章②【筋肥大のコツ】
前書き
お伝えしていこうと思っています。
「なかなか筋肉が発達しない。」
「どうすれば筋肉がつくのか。」
と悩んでいる人は沢山いられます。
今から紹介する５つの筋肥大
のコツを抑えていただければ、
今まで以上にトレーニングが
楽しくなるでしょう！
１．物理的な刺激を与える
筋肥大するためにはまず筋肉に
刺激を与えないといけません。
筋肉は「損傷」と「修復」を繰り返しながら、
少しずつ成長していくという事です。
したがって、筋肥大させるためには
筋肉に物理的な刺激を与えて
損傷させる過程が必要不可欠であり
筋肥大の大きなカギとなります！
また、筋トレ後の回復過程をいかに
早めるかという事も、効率よく筋肥大
させるためにはとても重要となっています。
「２～３日筋肉痛で動けない」の
ようなオーバーワークはなるべく
避けた方がいいです。
なので１回のトレーニングの量は
抑えトレーニングする頻度を
増やすようにしていきましょう。
１００％のパフォーマンスを
する事はとても大切ですが、
次の日の事も考えてみてください。
筋トレは決して１日で
成果が出るわけではありません。
なので大体８０％くらいの
パフォーマンスをすることを
心がけていきましょう！
そうすればきっと楽しく
筋トレを継続できますし、
長い目で見たときの
身体の変化は計り知れ
ないものになるでしょう。
２．パンプアップ
筋肉を大きくすると
言われている「成長ホルモン」。
成長ホルモンは乳酸が多く
蓄積されるようなトレーニング
で多く分泌されることがわかっています。
パンプアップすることで、
それに伴って成長ホルモンの
分泌も促されるという事です。
また、パンプアップをさせる過程
で成長ホルモンが分泌されれば、
「インスリン様成長因子」も
分泌されます。
インスリン様成長因子には、
細胞を成長させる働きが
あるため筋肥大を助けます。
このようにパンプアップする
ことで筋肥大において重要な
２つの物質が分泌されます。
３．変化をつける
筋トレを続けていくと「変化」の
大切さをわかってくるようになります。
この変化は筋トレの成果を
出し続けるためにとても重要な事です。
トレーニングを続けてきて
「もうこの筋トレには効果がない」
と思われたことがあるはずです。
常に同じ刺激を与えているだけでは
筋肉は慣れてしまって成長が止まります。
そこに変化を加えることで
筋トレの成果を出し続ける
ことが出来てくるのです。
変化をつけるポイントとしては
・種目
・重量
・回数
・セット数、休憩時間
などが挙げられます。
筋肉の肥大がなかなか見られ
なくなった時は重量を減らし
回数を多くしてみたりするなど、
色々な事に取り組んでみてください！
４。TUTを長くする
TUTとは、「TIME UNDER TENSION」
つまり、筋肉に負荷が
乗っている時間を表します。
TUTを長くすることによって筋肉の向上、
筋肥大を大きく期待することが出来ます。
筋肥大実現のため筋肉を
極限まで強くそして長時間
緊張させることが重要である
ことはあまり知られておりません。
実際にTUT時間を長くとった
筋トレとTUTを意識せずに
取り組んだトレーニングと
どちらの方が筋肥大に直結する
のかという実験が行われた。
実権結果はTUT時間を長くとった
トレーニングの方が筋タンパク質
合成レベルを測定した結果１１４％の
上昇がみられたことに対し他方は
７７％の上昇にとどまった。
これはTUTを長くすることによって
筋肥大を大きく期待できるという事
を証明した実験です。
なのでトレーニングする際には
TUTを長くすること、負荷を
抜かないことを強く意識する
ようにしてトレーニングしてください。
５．エキセントリック
エキセントリック運動とはネガティブ運動
とも言われる動作で筋肉が引き伸ばされ
ながらも力を発揮している状態です。
筋肉の動きには３種類あります。
・コンセントリック
・エキセントリック
・アイソメトリック
この３種類あります。
それぞれどのような動きか。
例えば、ダンベルカールを
想像してみてください。
腕を伸ばした状態から上に挙げる。
この動きはコンセントリックです。
腕を上げている途中で止め、維持する。
この動きはアイソメトリックです。
上げ切った腕を下ろす。
この動きがエキセントリックです。
この筋肉が伸び切るとき、
筋繊維が大きく傷つけられます。
結論から言うと、
筋肥大に一番効果的なのは
エキセントリックです。
このエキセントリックを
強く意識してください。
コンセントリックが１秒なら
エキセントリックが３秒くらい
の意識で取り組んでください。
このテクニックはどんな
トレーニングでも使えます
ので是非やってみてください！
以上が筋肥大のするため
のコツをご紹介いたしました。
正しい筋トレの方法で
楽しい筋トレライフを送りましょう。
筋トレサポーター＠ひろ