3章③【意識で筋トレは変わる】 前書き あなたが筋トレでもっとも 重要視しているものはなんですか？ ・重量 ・フォーム ・回数 ・筋トレメニュー 人それぞれ重要視している ものは違うと思います。 今回は僕がもっとも筋トレで 重要視している”意識”という 事について説明していきます。 ・意識で筋トレの質は変わるのか トレーニング（筋トレ）では 鍛えている筋肉を意識する ことで効果が変わってきます。 あなたも一度くらいは聞いた ことがあるのではないでしょうか？ 鍛えている筋肉を意識して 筋トレをすると 「鍛えている筋肉が大きくなった」 という事例もあります。 ・意識することの意味 鍛える筋肉を意識すること には大きな意味があり筋トレ の効果に大きく関わっています。 それは、トレーニング動作への 鍛えている筋肉以外の関与を減らし、 鍛えている筋肉に集中して 不可を与えることです。 このことは、勢いや反動を 使ってウェイトを上げるのを 防ぐことにも繋がります。 ・意識するコツ 効果を出すために、鍛えている 筋肉を意識することには いくつかポイントが有ります。 まずは、鍛えている筋肉を 触ること見ることです。 両手ないし片手が空いている 種目の場合は動かしている 筋肉を触ってみましょう。 また、鏡のあるジムなどで トレーニングをする場合は 動かしている筋肉を見てみましょう。 次は、運動の中の筋肉が 伸びきった時(ボイム)と 筋肉の収縮しきった時(トップ) に強く意識をすることです。 特に腕のトレーニング をしている時などは、 近くで自分の腕の伸び縮み を見ることが出来ます！ こうすることで動作の 最初から最後まで筋肉を 活動させることが出来ます。 最後は、適切な重量で トレーニングを行うことです。 特にトレーニングを始めた ばかりの時は必要以上に 高重量のウェイトを使用 するとフォームを保てず、 鍛えている筋肉を意識して トレーニングをすることが 難しくなってしまいます。 今回紹介したものは 僕が筋トレをしている 意識です。 あなたも自分にあった 意識を見つけては いかがでしょうか。 鍛えている筋肉を意識して 筋トレの効果を変えていきましょう！ 筋トレサポーター＠ひろ

  3章②【筋トレ効果を高めるメソッド】 前書き 筋トレをするにあたって 停滞期というものは必ず訪れます。 「その停滞期をどう乗り切るか」 「今後どのようにトレーニングの 　　　　メニューを組んでいこうか」 などの悩みがあれば 今回のメゾットを見れば 解消できます！ それでは今回は3つの 筋トレメゾットをご紹介します。 ・レストポーズ法 レストポーズ法とは設定した 重量で予定のレップ数を こなせなくなった場合でも セット中に数十秒のインターバルを おいてそのまま継続し 予定レップ数を完遂することに より筋肉を確実に追い込む トレーニング法です。 具体的には80kg×8レップを 目標にしていたセットの 6レップ目で限界がきた場合 数十秒そのまま休んでさらに 2レップを挙げるという トレーニングの仕方です。 またあえて連続挙上が不可能な 重量・回数設定にしておき レストポーズ法を行う ことで補助者を使って行う フォースドレップ法と 同様の効果があり限界まで 筋肉を追い込むことが可能です。 ○レストポーズ法の具体例 ・ドロップセット ドロップセット法は最終 セットで挙上限界が訪れたら 素早くウエイトを外して負荷を軽くし さらに数レップの挙上を追加して 筋肉を追い込むメソッドです。 一人でもできますができれば 補助者にウエイトを外して もらうと効率的です。 また、一人でも素早く負荷変更が できるのでウエイトスタック式の マシントレーニングとの相性が抜群です。 なお、フリーウエイト筋トレで 単独で行いたい場合は複数の 重さのダンベルをあらかじめ 用意してからセットに入ると効率的です。 〇ドロップセットの具体例 ・コンパウンドセット コンパウンドセット法は 同一の筋肉に対して、 インターバルなしで連続セット を行ないターゲットにした方へ 筋肉を完全に追い込むメソッドです。 このメソッドで重要なことは 実施種目の順番で、 必ず高重量アイソレーション種目 →低重量アイソレーション種目で 行うことがポイントです。 ○コンパウンドセット法の具体例 今回紹介したメゾットはジムでの 筋トレ向きとはなっていますが レストポーズ法は自重トレ でも効果的に使えるので 是非いつもと違う刺激が欲しい と思った時に活用していきましょう！ 筋トレサポーター＠ひろ

  ３章①【筋トレの呼吸法】   前書き 「もっと効率的に 　　　トレーニングしたい…。」 「もっとトレーニングの 　　　　　効果を高めたい…。」 筋トレに取り組んでいる方で あれば誰しもが一度は思うこと ではないでしょうか？ 日々のトレーニング効率を 意識することでより早く結果が 得ることができるようなります。 そんな筋トレの効率や 効果アップを考えている方に ぜひ注目していただきたいのが 「筋トレの呼吸法」です。 そこで今回は筋トレの効果を 最大限まで高め筋トレの効率を アップするために知っておきたい 筋トレ時の呼吸法について詳しく 紹介していきます。 ・筋トレで呼吸を意識 　するべき 理由とえられる効果 筋トレをおこなうときに呼吸を 意識するべき主な理由には、 ・力を込めやすくするため ・体幹を固定しやすくするため ・体を適度にリラックスさせるため ・筋トレの効果を最大限まで 　高めることができるため といったものがあげられます。 これまで呼吸法に意識を向け てこなかった方にとっては 意外と思われるかもしれませんが 実は人間は息を吐いているときの 方が力を発揮しやすくなっています。 「息を止めたときの方が踏ん張れ て力が出る気がする」という方の 方が多いかもしれませんが その認識は正しくありません。 テニス選手がサーブを打つ ときなどに声を発したり 砲丸投げの最後に叫んだりする のは息を吐いてパフォーマンスを 向上させようとしているからです。 また、息を吐くことで腹筋が 収縮されるようになり体幹が 固定されるようになるわけですが この体幹の固定は筋トレにとって 欠かすことのできない要素の一つです。 体幹を固定してあげることで パフォーマンスが向上するのはもちろん、 筋トレ時の故障やケガを防ぐこともできます。 ・すぐに実践できる筋トレ 　時の基本的呼吸法 筋トレをおこなうときには 正しい呼吸法を実践することが とても重要になるわけですが 「正しい呼吸ってどうすればいいの…？」 と思う方も少なくないでしょう。 ここからは筋トレ時の基本的 な呼吸法について解説していきます。 筋トレ時の呼吸法に 関する細かな部分は種目 によって異なってきますが 基本的な考え方は変わりません。 「筋肉が縮むときに息を吐いて、 筋肉が伸びるときに息を吸う」 というのが筋トレ時の 基本的な

  ２章③【減量するための食事】   前書き 減量期とは、筋肉量を維持 したままカラダに溜まった 余分な体脂肪を減少 させることを指します。 多くの方が実施するダイエット の場合は体脂肪と一緒に筋肉 も落ちてしまいがちですが 今回、説明していく減量期に ついては筋肉量をいかに 落とさずに余分な体脂肪を 減少させていくか。という点 に着目していきます。 減量期に必要な行動 ・エネルギー摂取量のコントロール 人間のカラダは摂取する エネルギーが消費するエネルギー より上回ってしまうと 体内に脂肪をして蓄積されて しまい体重も増加してしまいます。 ですので減量期においては 摂取エネルギーを制限し 消費エネルギーによって 体脂肪を燃焼させる行為 が必要となってきます。 ・適切な食品の選択 いくらカロリーの低い 食品を摂取していても タンパク質などのカラダづくり に必要な栄養素が備わっていな ければ意味がありません。 基本的には高たんぱく・低カロリー な食品を摂取していくことで 筋肉量を維持したまま減量を おこなうことができます。 ・食事量の設定 いくらカロリーの低い食品を 選択していても過剰に摂取して しまっては意味がありません。 一食ごとの量を決めておき、 しっかりと食事量をコントロール するようにしましょう。 ・毎日の体重チェック 基本的なことですが毎日 体重をチェックしていくことで 成果を自分の目で 確認することができます。 体重は数字の変化が残るよう にカレンダーなどに記録して おくのが良いでしょう。 また体脂肪率や骨格金率の測定が できる体重計で測定することで 脂肪と筋肉の数値も把握 できますのでおすすめです。 ・減量期に適した食事 ここでは、減量期におすすめ したい食品の一例を紹介します。 ○鳥ムネ肉・ササミ 鳥のムネ肉やササミは肉の中でも 高たんぱく・低カロリーなので、 食事の中心として使い やすい食品のひとつです。 価格も比較的安価であり、 手に入りやすいこともメリットです。 ○卵 卵はゆで卵や目玉焼きなどと いった様々な調理法があり 減量期の食事メニューに バリエーションをもたらしてくれます。 たんぱく質も豊富です。 ○ブロッコリー ブロッコリーには筋肉の 合成に必要なビタミンB類が 多く含まれています。 また、食物繊維も豊富に含まれて いるため消化器官の