３章①【筋トレの呼吸法】

 



前書き


「もっと効率的に
　　　トレーニングしたい…。」

「もっとトレーニングの
　　　　　効果を高めたい…。」



筋トレに取り組んでいる方で
あれば誰しもが一度は思うこと
ではないでしょうか？



日々のトレーニング効率を
意識することでより早く結果が
得ることができるようなります。



そんな筋トレの効率や
効果アップを考えている方に
ぜひ注目していただきたいのが
「筋トレの呼吸法」です。




そこで今回は筋トレの効果を
最大限まで高め筋トレの効率を



アップするために知っておきたい
筋トレ時の呼吸法について詳しく
紹介していきます。



・筋トレで呼吸を意識
　するべき理由とえられる効果



筋トレをおこなうときに呼吸を
意識するべき主な理由には、



・力を込めやすくするため
・体幹を固定しやすくするため
・体を適度にリラックスさせるため
・筋トレの効果を最大限まで
　高めることができるため



といったものがあげられます。



これまで呼吸法に意識を向け
てこなかった方にとっては



意外と思われるかもしれませんが
実は人間は息を吐いているときの
方が力を発揮しやすくなっています。



「息を止めたときの方が踏ん張れ
て力が出る気がする」という方の
方が多いかもしれませんが



その認識は正しくありません。



テニス選手がサーブを打つ
ときなどに声を発したり



砲丸投げの最後に叫んだりする
のは息を吐いてパフォーマンスを
向上させようとしているからです。



また、息を吐くことで腹筋が
収縮されるようになり体幹が
固定されるようになるわけですが



この体幹の固定は筋トレにとって
欠かすことのできない要素の一つです。



体幹を固定してあげることで
パフォーマンスが向上するのはもちろん、
筋トレ時の故障やケガを防ぐこともできます。



・すぐに実践できる筋トレ
　時の基本的呼吸法



筋トレをおこなうときには
正しい呼吸法を実践することが



とても重要になるわけですが
「正しい呼吸ってどうすればいいの…？」



と思う方も少なくないでしょう。



ここからは筋トレ時の基本的
な呼吸法について解説していきます。



筋トレ時の呼吸法に
関する細かな部分は種目
によって異なってきますが
基本的な考え方は変わりません。



「筋肉が縮むときに息を吐いて、
筋肉が伸びるときに息を吸う」



というのが筋トレ時の
基本的な呼吸方法になります。



筋トレのメニューでは
それぞれメインターゲット
となる筋肉が決まっていますが



それらのメインターゲット
の筋肉に最大限の負荷を
あたえていくには、



この呼吸法がとても
重要になってきます。



これを逆にしてしまったり
息を吸うべきタイミングや



吐くべきタイミングで
息を止めてしまったりすると



筋トレの効果が半減してしまう
こともあるので注意しましょう。



・筋トレの効果を高める
　呼吸法の３つのポイント



筋トレ時の基本的な呼吸法は
先ほど紹介した通りですが



筋トレ時の呼吸法には
基本的なやり方以外にも



いくつか意識してほしい
ポイントがあります。



ここからは筋トレ時の
呼吸法の3つのポイント
についてみていきましょう。





①動作をおこなう前に呼吸を整える



実際に筋トレをおこなう場合、
そのトレーニングや持っている
ウエイトが重ければ重いほど



呼吸に意識を向けるのが
難しくなってしまいます。



ほとんどの場合トレーニングを
始めてから呼吸を整えようと
しても上手くいきません。



余裕がなくなってしまうので
当然と言えば当然ですね。



そのため実際にトレーニング
動作に入っていく前に呼吸を



整えておくことが
とても重要になります。



また最初に呼吸を整えておく
ことでよりリラックスした状態で



動作に入れるため変な
ところに力が入らず


パフォーマンスを向上
させることもできますよ。




②種目にあった呼吸法で呼吸する



筋トレの効果を高めたいので
あればその種目にあった呼吸方法で



筋トレを実践していくことが
とても重要になってきます。



本来息を吐くべきときに
吸ってしまっていたり



逆に息を吸うべきときに
吐いてしまっていたりすると



力を入れたいときにしっかりと
力を入れることができず



パフォーマンスが
低下してしまいます。



また力を入れるべきときに
しっかりと力を入れることが



できなくなってしまうわけ
なので体を痛めたりケガを
してしまう可能性も高くなります。



そのため筋トレをおこなうとき
にはその種目に合った呼吸法で



取り組むことを意識
するようにしましょう。




③まずは軽いウエイトで



ここまで「筋トレの効果を
高めたいなら呼吸を意識しよう」
と解説してきましたが、



筋トレを実践していく中で
呼吸法を意識するというのは
そう簡単なことではありません。



回数をこなせばこなすほど
キツくなっていきますし



ウエイトが重ければ重いほど
余裕がなくなるので、当然です。



とはいえ筋トレは正しい
呼吸法でおこなわないと



トレーニング効果が
低くなってしまうので



まずは無理のない範囲でおこない
呼吸法をマスターするところ
から始めるようにしましょう。



例えば1セットあたりの
回数を少なく設定したり



ウエイトを軽くして
みたりといった具合です。



そうすることで呼吸法に
意識を向けることができるので



仮に間違っていたり乱れ
たりしても簡単に
修正することができます。



何度かおこない正しい
呼吸法が身についてきたら



回数を増やしたりウエイトを
重くして負荷を増していく
ようにすると良いでしょう。




呼吸法を身に着ければ
トレーニングの質が上がるので



これは絶対にマスター
して欲しいテクニックです！





筋トレサポーター＠ひろ