3章②【筋トレ効果を高めるメソッド】
前書き
筋トレをするにあたって
停滞期というものは必ず訪れます。「その停滞期をどう乗り切るか」
「今後どのようにトレーニングの
メニューを組んでいこうか」
などの悩みがあれば
今回のメゾットを見れば
解消できます！
それでは今回は3つの
筋トレメゾットをご紹介します。
・レストポーズ法
レストポーズ法とは設定した
重量で予定のレップ数を
こなせなくなった場合でも
セット中に数十秒のインターバルを
おいてそのまま継続し
予定レップ数を完遂することに
より筋肉を確実に追い込む
トレーニング法です。
具体的には80kg×8レップを
目標にしていたセットの
6レップ目で限界がきた場合
数十秒そのまま休んでさらに
2レップを挙げるという
トレーニングの仕方です。
またあえて連続挙上が不可能な
重量・回数設定にしておき
レストポーズ法を行う
ことで補助者を使って行う
フォースドレップ法と
同様の効果があり限界まで
筋肉を追い込むことが可能です。
○レストポーズ法の具体例
・ドロップセット
ドロップセット法は最終
セットで挙上限界が訪れたら
素早くウエイトを外して負荷を軽くし
さらに数レップの挙上を追加して
筋肉を追い込むメソッドです。
一人でもできますができれば
補助者にウエイトを外して
もらうと効率的です。
また、一人でも素早く負荷変更が
できるのでウエイトスタック式の
マシントレーニングとの相性が抜群です。
なお、フリーウエイト筋トレで
単独で行いたい場合は複数の
重さのダンベルをあらかじめ
用意してからセットに入ると効率的です。
〇ドロップセットの具体例
・コンパウンドセット
コンパウンドセット法は
同一の筋肉に対して、
インターバルなしで連続セット
を行ないターゲットにした方へ
筋肉を完全に追い込むメソッドです。
このメソッドで重要なことは
実施種目の順番で、
必ず高重量アイソレーション種目
→低重量アイソレーション種目で
行うことがポイントです。
○コンパウンドセット法の具体例
今回紹介したメゾットはジムでの
レストポーズ法は自重トレ
でも効果的に使えるので
是非いつもと違う刺激が欲しい
と思った時に活用していきましょう！
筋トレサポーター＠ひろ