２章③【減量するための食事】
前書き
減量期とは、筋肉量を維持
したままカラダに溜まった
余分な体脂肪を減少
させることを指します。
多くの方が実施するダイエット
の場合は体脂肪と一緒に筋肉
も落ちてしまいがちですが
今回、説明していく減量期に
ついては筋肉量をいかに
落とさずに余分な体脂肪を
減少させていくか。という点
に着目していきます。
減量期に必要な行動
・エネルギー摂取量のコントロール
人間のカラダは摂取する
エネルギーが消費するエネルギー
より上回ってしまうと
体内に脂肪をして蓄積されて
しまい体重も増加してしまいます。
ですので減量期においては
摂取エネルギーを制限し
消費エネルギーによって
体脂肪を燃焼させる行為
が必要となってきます。
・適切な食品の選択
いくらカロリーの低い
食品を摂取していても
タンパク質などのカラダづくり
に必要な栄養素が備わっていな
ければ意味がありません。
基本的には高たんぱく・低カロリー
な食品を摂取していくことで
筋肉量を維持したまま減量を
おこなうことができます。
・食事量の設定
いくらカロリーの低い食品を
選択していても過剰に摂取して
しまっては意味がありません。
一食ごとの量を決めておき、
しっかりと食事量をコントロール
するようにしましょう。
・毎日の体重チェック
基本的なことですが毎日
体重をチェックしていくことで
成果を自分の目で
確認することができます。
体重は数字の変化が残るよう
にカレンダーなどに記録して
おくのが良いでしょう。
また体脂肪率や骨格金率の測定が
できる体重計で測定することで
脂肪と筋肉の数値も把握
できますのでおすすめです。
・減量期に適した食事
ここでは、減量期におすすめ
したい食品の一例を紹介します。
○鳥ムネ肉・ササミ
鳥のムネ肉やササミは肉の中でも
高たんぱく・低カロリーなので、
食事の中心として使い
やすい食品のひとつです。
価格も比較的安価であり、
手に入りやすいこともメリットです。
○卵
卵はゆで卵や目玉焼きなどと
いった様々な調理法があり
減量期の食事メニューに
バリエーションをもたらしてくれます。
たんぱく質も豊富です。
○ブロッコリー
ブロッコリーには筋肉の
合成に必要なビタミンB類が
多く含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれて
いるため消化器官の機能を適切に
保つ作用も得ることができます。
○ほうれん草
ほうれん草といった緑の葉物野菜
にはβカロチンが豊富に含まれ、
さらに葉酸も含まれています。
葉酸には心臓病のリスク
低減やうつ症状を抑える
といった作用があるため
ハードなトレーニングによって
負担のかかる心臓のケアや
うつ防止などのメンタルのケア
にいたるまで効果が期待できます。
○ナッツ類
アーモンドなどのナッツ類は
タンパク質が含まれているほかにも
体内の脂肪排出を促してくれる
不飽和脂肪酸やミネラル
食物繊維が含まれています。
食べ過ぎには注意が必要ですが
おやつ代わりに数粒を摂取するなど
空腹感を紛らわせる使い方も有効です。
○コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは
消費エネルギーと筋力を高める
効果が期待できます。
トレーニング前に摂取することで
トレーニング中の痛みの感覚を
抑える効果も期待できます。
減量期ではもちろんブラックで。
減量はとても辛くて
苦しい事です。
ですが、それを乗り越えた
先にはあなたの理想の身体
になっているのではないでしょうか。
筋トレサポーター＠ひろ